اين يوجد الزنك

اين يوجد الزنك

الزنك
الزنك من العناصر التي تتواجد في الطبيعة ويحتاجها الجسم يومياً، فهو عنصر غذائي أساسيّ، وهو يلعب دوراً هامّا في الكثير من وظائف الجسم، والتي تتأثر سلباً في حال نقصه، وتشمل وظائفه العديد من العمليّات الأيضيّة، وهو يدخل في تصنيع الأحماض النوويّة والتعبير الجينيّ، كما أنّه ضروريّ في عمل جهاز المناعة، كما أنه يحافظ على أغشية الخلايا، ومكوّناتها، ويحميها من هجمات الجذور الحرّة. ويلعب الزنك أيضاً دوراً في تصنيع الإنسولين وتخزينه وتحريره، كما أنّ له دوراً في تخثّر الدم، وفي عمل هرمون الغدة الدرقية، ونقل الفيتامين أ، وفي التذوّق، وشفاء الجروح، وتكوين الحيوانات المنويّة، وتكوّن الجنين، وصحّة العظام، بالإضافة إلى أنّ تناوله بكميات كافية يمنع تساقط الشعر الذي يحصل في حال نقصه.

ينتج عن نقصه تأثراً في جميع الوظائف التي ذكرناها أعلاه، ولذلك فإنّ الحصول على الاحتياجات اليوميّة منه من الحمية الغذائيّة يعتبر ذا ضرورة قصوى، وسنتحدّث في هذا المقال عن أهمّ مصادر الزنك وأماكن تواجده في الأغذية.

الاحتياجات اليوميّة والحدّ الأعلى من الزنك بحسب الفئة العمرية

الفئة العمريّة	الاحتياجات اليوميّة (ملغم/اليوم)	الحد الأعلى (ملغم/اليوم)
الرضع 0-6 أشهر	2	4
الرضع 7-12 شهر	3	5
الأطفال 1-3 سنوات	3	7
الأطفال 4-8 سنوات	5	12
9-13 سنة (ذكور+إناث)	8	23
ذكور 14-18	11	34
ذكور 19 سنة فأكثر	11	40
إناث 14-18 سنة	9	34
إناث 19 سنة فأكثر	8	40
الحمل أقلّ من 18 سنة	13	34
الحامل 19 سنة فأكثر	11	40
المرضع أقلّ من 18 سنة	14	34
المرضع 19 سنة فأكثر	12	40

المصادر الغذائية للزنك
تعتبر الأغذية المرتفعة المحتوى البروتيني مصادر جيدة للزنك، والمصادر الغذائيّة الجيّدة بمحتواها من الزنك تشمل الأغذية البحرية (وخاصّة المحار)، واللحوم والبيض، كما تعتبر البقوليات والحبوب الكاملة مصادر أقلّ غنىً به، وتعتبر الإتاحة الحيويّة مشكلة للأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتيّة للحصول على احتياجاتهم من الزنك، حيث يمكن أن تتعارض مركبات الفيتات (Phytates)الموجودة فيها مع امتصاصه، كما تعتبر حبوب الإفطار الجاهزة المدعّمة به، والحليب ومنتجاته، والمكسّرات من مصادره الجيدة، أما بالنسبة للخضروات، فيختلف محتواها من الزنك بحسب محتوى التربة التي تمت فيها زراعتها، وبشكل عام يرتبط التناول الكافي للبروتينات بتناول كميات كافية من الزنك، ويوضح الجدول التالي محتوى بعض الأغذية المختارة من الزنك.

محتوى بعض الأغذية المختارة من الزنك

الغذاء	المحتوى من الزنك (ملغم)
المحار الشرقي، 1/2 كوب	113
المحار الياباني، 1/2 كوب	21
لحم العجل المفروم القليل الدهن، 85 جم	4.6
الفاصوليا البيضاء المسلوقة، 1 كوب	4.24
لحم الديك الرومي الغامق، 85 جم	3.8
جبنة الريكوتا المنزوعة الدسم جزئيّاً، 1/2 كوب	1.7
الجوز الأمريكي	1.6
الطحينية، ملعقة طعام	1.6
حبوب القمح المقطعة بحجم القضمات، 1 كوب	1.5
الفول السوداني المحمص، 1/4 كوب	1.4
لحم السلطعون المعلب، 1/4 كوب	1.3
الأرز البري المطبوخ، 1/2 كوب	1.1
جبنة الإدام، 28 جم	1.1
البازلاء الخضراء، 1 كوب	1.07
كعكة المفن المصنوعة من نخالة الشوفان، 1	1.05
الحليب، 2% دسم، 1 كوب	1.0
صدر الدجاج المشوي، 1	1.0
الجوز الإنجليزي، 1/4 كوب	0.8
البيض، 1	0.6
سمك السلمون المشوي، 28 جم	0.4

نقص الزنك
سنتحدث في هذا الجزء بإيجاز عن مضاعفات نقص الزنك في جسم الإنسان، ويسبب نقص الزنك ما يلي:

• قصور الغدد التناسليّة (Hypogonadism): والذي يشمل التقزم وتأخر نموّ ووظائف الغدد التناسليّة، والذي يحصل في حالات نقص الزنك الشديد .
• خسارة في حاستي التذوق والرائحة: حيث ترتبط هذه الحالة مع نقص الزنك الشديد، والتي يمكن علاجها بتحسين مستوى الزنك .
• ضعف وبطء شفاء الجروح.
• اضطرابات في الهضم والامتصاص، مما يمكن أن يسبّب الإسهال.
• ضعف استجابات المناعة.
• تراجع عمل الغدة الدرقيّة.
• فقدان الشهيّة.
• ظهور مشاكل في الجلد والعينين.
• تساقط الشعر.

يمكن معالجة مشكلة نقص الزنك في الجسم عن طريق علاج الأسباب التي أدّت إلى نقصه، مثل مشاكل الجهاز الهضمي، أو عن طريق زيادة تناوله من المصادر الغذائيّة، وتناول مكمّلات الزنك الغذائيّة بوصفة طبيّة.